枕上三字诀

清末经学大师俞樾,他的医学和气功造诣很高。50岁时,已经“精力颓唐,读书未修卷,辄厌倦。今日置一物,明日便忘记。有生客来与久坐,遂忘其姓名。”此后,饮食习以淡泊,坚持经常练功,可达“半日内静坐,不识此是何地,吾是何人”的境界,故在50岁至80岁辍笔止,撰写传世力作又四百卷。并在杭州传经精舍,湖州龙湖书院主讲30余年,享受86岁。海内推为“一代经师”,在日本象鉴法师一样被尊称为“东亚唯一的宗师”。其《枕上三字诀》一卷,系统论述气功,着重阐述了“塑、锁、梳”三法的具体操作要求,并指出其明显的安眠作用。俞樾50岁时即已衰翁,在而后30年中能有此成功,实可印证《枕上三字诀》的功力。凡“长宵不寐,行此三字,自入黑甜。”俞樾创《三字诀》,不止安寐,经常如法练功,且有强身功效。

“一曰塑:塑者何?使吾身口奔四体百骸凝然不动,若泥塑然,斯谓之塑。其法无论或坐或卧,先使通体安适。”此调身兼调心之法。按俞樾的说法,这是“制外以养中”。

“塑”法是整个功法进行的基础。具体说有下述几点要求:

(1)肢体凝然不动。因为肢体任何部位的动,即便是轻微的动,都会反馈到中枢神经,从而引起运动神经的兴奋。如果反复的动或较为强烈的动,则还会引起中枢神经兴奋的扩散。这既是入睡的大忌,也有为于气功修炼的松静要求。隋智凯的 《童蒙止观》,曾提出练功姿势要“端身正坐,犹如奠石,无得身首四肢切而动摇”。瑜伽功中的尸体姿势,是瑜伽姿势动作中最重要的一种。所谓尸体姿势,就是一动不动,麻木不仁。据说此种姿势可使失眠的人很快入睡。以上均说明肢体凝然不动的重要。

肢体凝然不动还意味着肢体要端正、安稳、沉着,使全身各部分都符合生理卫生要求;切记轻浮、急躁、散乱。中医学有“形不正,则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”之说。舒轼在与友人谈及自创的安眠之法时,曾说自己初睡时,“且于床上安置四体,无一不稳处。有一不稳,须再安排令稳”显然端正、安稳、沉着正是塑的重要内涵。

强调肢体如泥塑然,开始时需要稍加强制,以便通过短时间的强制,处使肢体尽快安稳下来,逐渐形成一种具有良好生理和心理效应的条件反射状态。不过,在初始,如果某处明显感到不适,还不宜过于抑止,以免引起心理的“逆反”反应,越抑止越感到不适。此时应取舒轼的安眠经验:“既稳,或有些小倦痛处,略加按摩讫,便瞑目听息。”但此后如再用疴痒出现,便要“不可少有蠕动,务在定心胜之”。这是因为,这时所谓的疴痒,往往是入睡前心理兴奋对抗抑制的一种特殊表现,如一味顺应,不予强制,反会促使神经兴奋,乃至引起兴奋扩散。这时就要充分调动意志的力量来加强控制,如同舒轼所言,为了强化决心可以念口诀:“我此身若动毛发许,便坠地狱,如商君法,如孙武令,事在必行,有犯无恕。”

(2) 封闭感觉器官。 要封闭耳、目、口所有感觉器官,斩断外来的如何刺激,如同泥塑木雕一般,没有感知,毫无反应。感觉器官接受外来刺激,这是人类心理活动形成的最初也是最根本的动因。《脉望》云:“眼观心动,耳听神移,口谈气散。”特别是视觉器官。尤为重要。古人说过,“心生于物”,“机在目”所以“闭聪掩明”便成为气功的一大要求。《周易参同契》说:“耳目口三宝,固塞勿发通”传统气功向有“六门紧闭”、“六根清净”的说法。只有封闭感觉器官,才能诱使中枢神经出现广泛性的抑制。

(3)实现身心松静。肢体的凝然不动,感觉器官的全部封闭,都是为了实现身心的全面和持久的松静。而实现松静,这正是功法进展的前提和诱导入眠的关键。运演塑字诀,在肢体凝然不动、感觉器官严加封闭之后,即要将自身此种“泥塑”的意象,不断反馈给大脑,诱导大脑产生沉重感和麻木感。因为沉重感和麻木感可以促使肌肉、筋骨和神经的全面放松。美国著名心理学家马尔兹,曾经设计了这样一个实现身心放松的心理图像:想象你在床上伸展全身,想象你的腿像水泥柱一样摆在那里,想象这水泥柱制成的双腿过于沉重陷于床垫里,然后把手和胳膊也想象成水泥似的,也很沉重,然后想象一个朋友走进来,想抬起你的水泥腿,但腿太重,抬不起来(《你的潜能》)。这种想象就是借助沉重感的诱导,来形成身心的放松。西方流行的自我催眠训练法,也十分重视重感的训练。

俞樾说,塑字的依据来自两则典故:一为纪消为周宜王养斗鸡,“塑之若呆鸡”,二为南郭子綦之隐几而坐,其外形如槁木然。他还参考苏轼养生言曰:“不拘昼夜,坐卧自便,惟在摄生,使如木偶。”显然,塑字的意义在于,第一外表的凝然不动有利于内在精气神的集中;第二,外表的凝然不动有利于全身的放松,第三,外表的凝然不动有利于养生。

“二曰锁:锁者何?锁其口也。凡人之气,多从口出。气从口出,斯败矣。故必严杜其口,若以锁锁之者,勿使有抄忽之气,从口而出,则其从鼻出者,不待禁绝,而自微乎其微矣。”此调息之法。要求如下:

(1)封闭其口。这有下述三种作用:一是有利于形成自然的轻微呼吸。所谓锁口,当然要较为严实的闭住嘴,这样颏肉便会收缩,舍体便会前移,于是上呼吸道得到扩张,自然的轻微呼吸就容易形成了。二是锁口后可以形成从鼻腔到丹田的单一气流线路,这有利于气沉丹田,乃至实现胎息。《黄庭经·吕祖注》谓“口为一身呼吸出入之要处”,“如张则扬波,闭则呼吸运用,以生一体之太和也”。三是锁口可以防止元气走漏。俞樾说:“凡人之气多从口出,气从口出,斯败矣。”《周易参同契》早就提出过,炼丹时要“闭塞其兑”,因为口乃气窍,口开气散,口闭气固。

(2)逐渐形成缓慢细长的深呼吸,这正是锁法的根本用意所在。俞樾曾说,锁口是为了“由不言而渐调息、减息以至无息也”。北伐老人傅再希说,三字决的涵义可概括为“合口深呼吸”,此说法虽不很全面,但足以说明深呼吸在三字决中的重要作用。三字决要求“塑”身“锁”口之后,要轻轻引导气息变缓变细,再逐渐让一呼一吸的周期延长,并有意无意地把此种微细的气息送至腹脐部的丹田,乃至脚底的涌泉。从现代科学的观点看,呼吸是人体生理活动中一种能对全身产生广泛影响的节律性运动。俞樾的锁法,正是利用呼吸的慢节律,来发挥强身祛病以及诱导入眠等作用。具体说:第一,呼吸中枢是中枢神经系统中最大节律发生器,呼吸节律的兴奋几乎扩散到神经系统的各个部位,特别是对植物神经功能的影响尤为明显。显然,缓慢细长的呼吸节律,能提高大脑的有序化,促使大脑形成广泛性的抑制。第二,呼吸肌及其他骨骼肌在呼吸运动的缓慢节律中产生本体冲动,不断通过传入神经而对大脑皮质产生了良性刺激,这对诱导入静也产生良好的作用。第三,深慢呼吸通过化学感受器,能引导中枢以及外周器官的良性反应,特别是调节了心血管和内分泌的功能,这可以促使机体实现内平衡。它对诱导入眠也具有重要意义。

(3)逐渐做到神息相依。在形成缓慢细长的深呼吸时,应将真意引导进出的气息中来,让真意自然地、轻轻地依附于气息、跟随气息进出,并融化在息之中,做到“神息相依”,“神息相融。真意的主动依附、跟随气息乃至融化于气息之中、不但可以扫除杂念,促进保护抑制的形成,而且能使气息更趋安顺,还可以强化气息对丹田的鼓荡作用。《道乡集》说:“神息相依,腹自温暖,先天祖气受此煦育而后发生焉。”

俞樾说:锁之所本,乃《老子·道德经》:“塞其兑,闭其门,终身不勤;开其兑,济其事,终身不救。”《老子》的“塞兑闭门”之说,深刻指出闭口保护元气,调整气息,对养生的重要意义。俞樾创用锁字,突出要紧闭嘴唇,其寓意也在于调整气息,力使形成缓慢细长的呼吸。俞樾说:“惟欲口鼻一时闭塞,则初学之士,固所不能。”故要“先塞兑,而后可闭门,由不言而渐调息、减息以至无息也”。

“三曰梳:梳者何?所以通法之具。塑、锁皆是制外之法,此则由外而内矣。凡人之气,末得所养,猖狂妄行,或至阻滞而不通,既塑既锁,乃理吾气,务使顺而勿逆。徐徐焉而下至於丹田,又徐徐焉而下至於涌泉穴。自上而下,若以梳梳发者然,故曰梳也。”此法以意念为主,存想有气至丹田,又至涌泉,则自然水火济而心肾交矣,乃入寐的要诀,兼有强身、排浊之功。

梳法属于气功三调中的“调心”。梳法为《枕上三字诀》的核心部分。它的最大特点是通过存想来引导内气循经运行。这是俞樾吸收传统气功中存想类功法的精华而创编的。关于梳法的问题分为三方面来谈:

(1)梳法的运演同呼吸运动的关系。

梳法是有关运气的想象活动同呼吸运动的有机结合。利用后天的呼吸之气来激发先天祖气,是传统气功的重要修炼方法。《道乡集》说先天祖气的行止,唯听命于后天气,先天气不在口鼻而在气穴,只有后天气息息归根,才能引发先天气。许旌阳《醉思仙歌》云:“内交真气存呼吸,自然造化返童颜。”梳法正充分体现了这种内外气交合的特点。具体说,梳法的内外气交合有下述两种方式:

第一,存想同呼吸的直接结合:这又有两种情况。其一,存想同呼吸气配合。运演时缓缓吸气,同时想象、引导内气从头顶的百会穴,徐徐降至丹田,再徐徐降至涌泉;呼气时停在涌泉或听其自然。再吸再想,重复行之。由于从百会至涌泉,线路长,内气又要徐徐运行,初炼气功的人,在一个吸气时限内不易运气至涌泉,故也可以分两个小段运气。即随吸气至丹田,呼时停在丹田或听其自然;再吸气,从丹田运内气至双涌泉,呼气时停在涌泉或听其自然。如此复行之。此法通过意念存想结合吸气,把大自然的清气送至丹田,增强肾的纳气作用,对强身益智作用尤大。但由于此法强化吸气的活动,而吸气能使交感神经兴奋,故应白天做,不宜睡前炼。其二, 存想同呼吸呼气配合。即呼气时进行存想活动,吸气时停在窍点或听其自然。做法同上。充分强化呼气,长于 排浊之功,因为呼气时会出现副交感神经兴奋,有利全身放松,故睡前习练能加快入眠。

第二,出现同呼吸的暗中呼应:行动进行存想时不直接结合吸气或呼气, 彼此默默呼应,保持内在的联系。这种联系主要表现在边存想,边轻轻留意缓慢的呼吸节律(不是伴随吸气或呼气的运动过程,而是系念呼吸肌和横隔肌的活动节律)这种方法侧重存想,强化了真意对元气和后天气息的统摄作用,对强身祛病和安神均有良好作用,不论白天或睡前炼都适宜。

(2)梳法存想活动的具体操作

第一,内气运行的线路和流向:自上而下,从百会穴引气沿任脉线路流经丹田,再分两路沿两脚外侧足三阳经线下达双脚底的涌泉穴。

第二,内气运行的状态:像梳子梳法一样。这是假借具体的物态(梳子)和动态(梳发),来唤起习练者相应的联想和体验,以此引导,驾驭内气的下行。内气这种“梳”状下行,同一般的气沉丹田、气行周天有所不同:其一,一般静功的内气下行,除要求神息相依,真意跟随内气下移外,不带别的意念;而梳字诀则带明显的疏导,宣泄意念,且伴有“梳发”式的形象导引。其二,一般静功内气下行系取线性方式,而梳字诀取诀波状下行方式。它以任脉和足三阳脉为基线,形成一道界位模糊的波状气流。通过“梳发”式的形象导引,这一气流便不断清除壅阻缓慢下行。这可强化疏导淤血和引血下行的作用。其三,一般静功内气下行是连贯的,除功法要求固定停息点外,不能在某个部位或线段作重复运演,而梳字诀可视机体需要,随机进行重复运演。比如胸部有壅阻,则可在内气波下行至此时,反复在此部位或或线段进行梳法梳导,以求气脉畅通。

第三,内气运行的速度:要徐徐下行,要特别强调慢速度。慢速度不但可以避免中枢神经兴奋的扩散,而且通过负诱导的作用,还可以促使大脑皮质形成广泛性的抑制,有利于诱导入眠。

第四,内气运行的特殊处理:俞樾特意说明,在梳的过程中,要“不通者使之通,不顺者使之顺”。那么怎样才能使不通者通起来,不顺者顺起来呢?这就要求在那气血受阻、气机不畅之处,稍作停留,多进行几次梳的心理运演,即运气下行经此时,心理要将郁积之气向下疏导、向外宣泄的意念。如此运演几遍,便能清除郁结,活跃古人说:“有不虚处以意虚之,有不通处以意通之,有欲达外而若有墙壁紧向里迫然者,我则以意一散一松,则其中气象,自能疏通焉。”

(3)梳法的作用。

第一,能引导气血下行,减少脑部充血,有利于中枢神经的安静,还可稳定、调控情绪。

第二,能排除壅阻,,疏通淤血,有利于改善生理机能,促进机体健康。著名老中医颜德馨教授在解剖动物中发现,所有健康的老龄动物,都有不同程度的血淤现象。颜老遂悟,人体淤血,则各脏器就得不到正常营养,这必然导致脏器机能衰退。脏器机能衰退则进一步影响血液循环,使各器官内的代谢物质无法正常运行。如此恶性循环,最终导致机体死亡。故颜老提出“淤血是百病之胎”。梳泄淤血实为实现健康长寿的重要前提。

第三,引气经丹田到涌泉能产生良好生理效应。丹田系人身要穴。古人认为,呼吸出入系乎此,阴阳开合存乎此,无火能使自体皆温,无水能使脏腑皆润,并系全身性命。按中医五行理论,丹田是中央戊己土,这一窍通五脏六腑,十二经十五络。显然,气注丹田能强化人体磁场,涵养真元之气,活跃全身气机,从丹田到会阴一带,特别是气海部位,是性腺神经及太阳神经从的部位,此部位在生理上与肾、肝、延髓均有植物神经联系,性腺与脑垂体发生连锁的条件反射,反复引导内气运经此部位,能调整,强化内分泌系统和内脏各器官功能,涌泉穴为全身孔穴最下之穴,此穴所属的足少阴经,又是六经最里之经,故涌泉穴承至阴之静,刺激此穴,能引火下行,起减压镇静和补肾作用。

第四,能使心肾相交,水火既济。从中医角度说,不易入眠往往是虚火上逆,阴阳失调所至。导气下行,可以引火归元,促使心肾相交,水火既济,即所谓“龙从火出,虎向水生”。它能使机体内平衡,从而从根本上改变失眠的病理状态。俞樾说自己创此法,一本《庄子》“众人之息以喉,真人之息以踵”;二本“龙从火出,虎向水生”之说。这是强调梳法本意在于发挥深呼吸以及坎离相交的重要作用。

梳法是一种引导内气循经运行并结合深呼吸的练功方法。但开始演练,不可能有气感,此时还是一种意念运行和存想活动。待习之久久,即渐有气感产生,气感一经产生,就要善于追踪,聚合,引导,让它徐徐下行,让它不断强化,气感越强,功效越好。睡前行三字诀以取仰卧为好。因此种体位有 化内气下行。但炼了一段时间(如半小时),如出现睡意,则宜取右侧位卧, 稍作屈身。佛门称右侧卧位“吉祥睡”。这是因为心脏在左侧,如左侧卧,压迫心脏。古人云:睡不厌缩,觉不厌伸。(《遵生八笺》又云:“睡如猫,精不逃;睡如狗,精不走。”(《养生秘旨》)取侧卧并稍作屈身,正是为了涵养真元之气,不使精气走失。这样,就能使功中出现并旺盛起来的真气,更好地发挥健身祛病的作用。

总之,俞樾的枕上三字诀,不失为一套催人入眠,又可强身益智的好功法。